بی‌خیال هرچه در مورد مدیتیشن شنیده‌اید! همراه من شوید تا ساده ترین روش های مدیتیشن در خانه و هر جای دیگر را تقدیمتان کنم. آن‌هم با آموزش ویدئویی که درک شما را از موضوع افزایش می‌دهد. قول بدهید اهل تمرین باشید من هم قول می‌دهم کمک کنم رهایی از افکار منفی و رسیدن به آرامش را تجربه کنید.
ابتدا مفهوم مدیتیشن را به شما ارائه می‌کنم و سپس می‌گویم مدیتیشن چه چیزی نیست! انواع مدیتیشن و روشهای ساده انجام آن در خانه را آموزش می‌دهم. در آخر هم نکات کلیدی در انجام مدیتیشن و مزایای آن را به شما ارائه می‌کنم.
شاید از افکار منفی و ذهن درگیرتان خسته شده‌اید که اینجا هستید شاید هم در مورد مدیتیشن کنجکاوید یا به دنبال مدیتیشن برای استرس و پاکسازی انرژی منفی هستید خوشحال می‌شوم اگر بتوانم در این مسیر همراه شما باشم اما اگر تمرین نکنید من هیچ کمکی نمی‌توانم به شما کنم.
مدیتیشن چیست؟
قطاری را در نظر بگیرید که با سرعت و هیاهوی زیاد درحرکت است. شما در یکی از واگن‌های آن نشسته‌اید و با تعجب به بیرون نگاه می‌کنید. از خود می‌پرسید این قطار با این سرعت سرسام‌آور به کجا می‌رود؟! انگار شما هیچ اراده‌ای برای تغییر مسیر یا توقف قطار ندارید و راننده شخص دیگری است. با دلهره به مناظری که با سرعت از جلوی چشمانتان می‌گذرند نگاه می‌کنید و امیدوارید این کابوس هرچه زودتر تمام شود تا بتوانید از این قطار پیاده شوید.
افکار مانند همین قطار هستند و ذهن راننده آن است! من می‌خواهم به شما کمک کنم با انجام سادهترین روشهای مدیتیشن در خانه یا هرجای دیگر این کابوس را تمام کنید و از قطار پیاده شوید.
دوره رهایی پرفروش‌ترین محصول من است. اگر حوصله خواندن مقاله را ندارید، با کلیک بر روی عکس زیر می‌توانید قسمت‌هایی از این دوره را رایگان دانلود کنید.
هدف مدیتیشن این است که بتوانیم با آرامش درون خود دوباره ارتباط بگیریم. به جای اینکه بی‌اختیار در این قطار بنشینیم و وجود ارزشمندمان پُر از استرس و اضطراب شود. می‌توانیم در اولین ایستگاه از قطار پیاده شویم و فقط نظاره‌گر ادامه حرکت آن باشیم.
زندگی سریع و پُراسترس امروز مملو از عوامل گوناگونی است که آرامش ما را برهم می‌زنند. مسائل خانوادگی، چالش‌های محیط کار، روابط و مسائل اجتماعی و مهم‌تر از همه افکار منفی خودمان برخی از این عوامل هستند. اگر به دنبال نقشه راهی برای رهایی از افکار منفی هستید می‌توانید مقاله چطور از افکار منفی رها شویم؟ را بخوانید.
آرامش، جوهره اصلی وجود ماست. نیازی نیست این آرامش را بسازیم یا بیرون از خودمان دنبال آن بگردیم فقط کافی است دوباره در درونمان آن را پیدا کنیم.
مدیتیشن، مشاهده افکار و احساساتمان، بدون درگیر شدن با آنها
و درنتیجه یافتن دوباره آرامش درون است.
مدیتیشن چه چیزی نیست ؟!
اشتباه رایجی که در مورد تمرین مدیتیشن وجود دارد این است که برخی فکر می‌کنند باید جلوی افکار را بگیریم یا به‌زور این افکار را با تجسم، تصور و افکار بهتر جایگزین کنیم اما مدیتیشن با زور ساکت کردن ذهن یا جایگزینی زوری افکار نیست. اصلا زور زدنی در کار نیست!
اشتباه دیگری که در مورد تمرینات مدیتیشن وجود دارد این است که افراد فکر می‌کنند باید لباس خاصی تهیه کنند، ساعتها وقت بگذارند، به مکان خاصی بروند، تجهیزات مخصوص تهیه کنند یا حتماً مربی داشته باشند. نه! وقتی از ساده ترین روش های مدیتیشن در خانه یا هر جای دیگر صحبت می‌کنیم یعنی هیچ‌کدام از موارد بالا الزامی نیست.
ذهن، کاری که سخت به نظر برسد را به تعویق می‌اندازد یا انجام نمی‌دهد. بسیاری تصور می‌کنند مدیتیشن کاری دشوار است به همین دلیل است که مدیتیشن انجام نمی‌دهند بنابراین می‌خواهم مدیتیشن را به‌قدری برای شما ساده کنم که به معنای واقعی کلمه در خانه یا هرجای دیگر به انجام آن بپردازید.
انواع مدیتیشن
تقسیم‌بندی‌های مختلفی برای تکنیک‌های مدیتیشن وجود دارد مانند مدیتیشن ذهن‌آگاهی، تی‌ام، تمرکزی مانترا، هدایت‌شده، یوگا، ویپاسانا، تفکری، چاکرا، عشق و مهربانی، ذن یا ذاذن، شمارش نفس، تجسمی، ماورایی، شکرگزاری و حتی مدیتیشن شکلات!
نمی‌خواهم با معرفی انواع مدیتیشن وقت شما را تلف کنم و به‌سرعت به سراغ یادگیری روشهای ساده مدیتیشن در خانه یا هر جای دیگر می‌رویم فقط این نکته را مدنظر داشته باشید که بهترین روش مدیتیشن وجود ندارد بلکه شما هستید که تعیین می‌کنید کدام مدیتیشن برای شما مناسب‌تر است.
از کجا بفهمیم تمرین مدیتیشن را درست انجام می‌دهیم؟
اگر بعد از انجام تمرین مدیتیشن حس کردید از افکار رهاشده‌اید و آرامش و راحتی به وجود شما بازگشته است یعنی تمرین را به‌درستی انجام داده‌اید. البته نکاتی هم در مورد مدیتیشن وجود دارد که بعد از معرفی روش‌ها لازم است حتماً آنها را در انتهای مقاله مطالعه کنید.
کافی است روشهای ساده مدیتیشن که در ادامه آموزش داده می‌شوند را همین حالا در حد چند دقیقه تمرین کنید و ببنید با کدام روش حال بهتری دارید.
مهم است که بدانید تأثیرات مدیتیشن مانند ورزش با استمرار و گذر زمان مشخص می‌شود. بعد از انتخاب روش مناسب مدیتیشن، تنها کاری که باقی می‌ماند تمرین روزانه است.
چگونه مدیتیشن کنیم؟
بیمار، درگیر و مشوش، حالت ذهن بسیاری از افراد است اما چون به این کارکرد ذهن عادت کرده‌ایم تصور می‌کنیم این حالت طبیعی است درصورتی‌که ذهن ما اغلب از حالت طبیعی خود خارج‌شده است و بیش‌ازاندازه فکر تولید می‌کند. بسیاری از این افکار، منفی هستند و باعث مسائل زیادی مثل استرس و اضطراب می‌شوند و زندگی ما را مختل می‌کنند. بنابراین لازم است برای حل این مسئله کاری انجام دهیم.
خبر خوب است این که می‌توانیم از ذهن و افکار منفی آن رها شویم. آموزش مدیتیشن را اول با مفهوم مشاهده افکار بدون قضاوت شروع می‌کنیم. درک این مفهوم اصل اساسی برای یادگیری ساده ترین روشهای مدیتیشن در خانه یا هرجای دیگر است.
همین حالا توجه ویژه‌ای به افکار و صداهای موجود در ذهنتان داشته باشید و به‌دقت آنها را زیرنظر بگیرید. شاید برخی از آنها فکرهایی هستند که سالیان سال است در سر شما می‌چرخند و تکرار می‌شوند. مثل شخصی که در سالن سینما نشسته و با دقت به فیلمی توجه می‌کند که روی پرده پخش می‌شود. قانون بسیار مهم این است که به هیچ‌عنوان این افکار را قضاوت نکنید یعنی به خود نگویید: ” ااااه خسته شدم. چرا انقدر فکرهای منفی دارم؟! خجالت‌آور است ” و مواردی ازاین‌دست. شما فقط یک ناظر هشیار هستید که توجه ویژه‌ای به افکار دارد.
چند دقیقه را به این کار اختصاص دهید، متوجه می‌شوید از افکارتان جداشده‌اید و دیگر بَرده و درگیر آنها نیستید. شما فقط ناظر فیلمی هستید که روی پرده نمایش داده می‌شود. شما از قطار پر سروصدای ذهن پیاده شده‌اید. سلطه ذهن بر شما از بین رفته است و شاید حس کنید آرامشتان هم بیشتر شده است. برای درک بهتر این فرآیند ویدئو زیر را مشاهده کنید.
مدیتیشن، از این ساده‌تر هم می‌شود ؟!
یکی از ساده ترین روشهای مدیتیشن در خانه و یا هر جای دیگر تنفس آگاهانه است. یعنی با آگاهی، فرآیند نفس کشیدن خود را زیرنظر می‌گیرید اینکه هوا از طریق بینی وارد بدن شما می‌شود، شکم و سینه شما بالا می‌آید و بعد از مدتی این هوا را از طریق دهان خارج می‌کنید. زیر نظر گرفتن فرآیند تنفس، مدیتیشنی است که در هرجا می‌توانید انجام دهید و همینطور مبنای بسیاری از مدیتیشن‌های آرامش و رهایی از افکار منفی است.
مدتیشن رهایی از افکار منفی
مدیتیشن پاکسازی ذهن از افکار منفی و مزاحم به کمک یک حلقه نورانی! این تمرین کمک می‌کند در لحظه حال قرار بگیریم و درگیر افکار منفی نباشیم. هر احساسی در هر نقطه بدن، می‌تواند دری برای ورود به لحظه حال باشد. به‌شرطی که به صدای آن گوش کنیم!
برای شروع ابتدا به حالت نشسته یا درازکش قرار بگیرید. دقت کنید اگر از حالت درازکش استفاده می‌کنید خواب‌آلود نشوید و هشیار بمانید.
حلقه‌ای نورانی را تصور کنید که بالای سر شما قرارگرفته است. این حلقه آرام‌آرام از سر تا پای شما پایین می‌آید. هنگام پایین آمدن این حلقه به احساسات هر قسمت از بدن که درون این حلقه قرارگرفته است توجه کنید. آیا حس درد و گرفتگی دارد یا شل و رها است؟ آیا آرام است یا تحت‌فشار؟
کل بدن را با این روش اسکن کنید و به احساسات تمام اعضای بدنتان گوش دهید. در مرحله بعد آگاهی خود را گسترش دهید و همزمان به‌کل بدنتان گوش دهید.
نفس عمیقی بکشید و این تمرین را خاتمه دهید. با پرسیدن سؤالاتی از خود می‌توانید درک خود را از این مدیتیشن ساده عمیق‌تر کنید. برای درک بهتر این تمرین و بررسی سوالات ویدئو زیر را مشاهده کنید.
مدیتیشن آرامش
مدیتیشن آرامش با رفتوآمد به درون و بیرون! یکی دیگر از ساده ترین روشهای مدیتیشن در خانه یا هر جای دیگر است که به حضور در لحظه حال کمک می‌کند.
ما اغلب درگیر گذشته یا آینده هستیم و این باعث می‌شود لحظه جادویی حال را از دست بدهیم. برای اینکه بتوانیم در لحظه حال، حضور بیشتری داشته باشیم باید تغییری در آگاهی خود ایجاد کنیم و به جای توجه به آینده یا گذشته به دو رکن زمان حال یعنی درون و بیرون خود توجه کنیم.
در قدم اول این مدیتیشن مانند تمرین قبل توجه را به درون خود معطوف می‌کنیم. در قدم دوم، جهان بیرون و اجزای آن را بررسی می‌کنیم و با این مدیتیشن ساده به درون و بیرون خود رفتوآمد می‌کنیم.
باز در حالت نشسته یا خوابیده قرار بگیرید و همین حالا چشمانتان را ببندید. نفسی عمیق بکشید و قدم اول را دوباره انجام دهید. مانند تمرین قبل به احساسات قسمت‌های مختلف بدن خود توجه کنید و از بالا تا پایین آن را اسکن کنید. تنفس خود را آگاهانه زیر نظر بگیرید.
حالا چشمانتان را باز کنید و قدم دوم را بردارید. به هر چیزی خارج از بدنتان که دوروبر شما قرار دارد توجه کنید و از حواس 5 گانه خود استفاده کنید.
ابتدا بینایی، اشیا و لوازمی که می‌بینید به‌دقت بررسی کنید. رنگ، شکل و ویژگی خاص آنها مثل براق بودن را مورد‌توجه قرار دهید.
سپس شنوایی، به صداها توجه کنید. همین حالا چه صدایی را می‌شنوید؟ شاید عبور و مرور خودرو در خیابان، صدای پرندگان یا هیاهوی مردم. در این لحظه فقط به صداها متمرکز شوید.
حس لامسه، صندلی یا تختی که روی آن نشسته‌اید یا هر جسمی که در نزدیکی شما در دسترس است را لمس کنید و توجه کنید چه حسی دارد. آیا زبر است یا نرم؟ سبک است یا سنگین؟
حس بویایی خود را به کار بگیرید و به این دقت کنید چه بویی به مشام می‌رسد.
ممکن است حس چشایی در این مرحله حواس شما را پرت کند پس از به کارگیری این حس فعلاً صرف‌نظر کنید.
دوباره چشمان خود را ببندید. به قدم اول این مدیتیشن برمی‌گردیم. از سر تا پای خود را اسکن کنید و تمام احساسات را تجربه کنید. 1 تا 2 دقیقه در این حال بمانید. چشمانتان را باز کنید به دنیای پیرامونتان توجه کنید و از 4 یا 5 حس اصلی خود استفاده کنید. چند دقیقه را در این حال سپری کنید.
رفتوآمد به درون و بیرون را چندین بار تکرار کنید. اگر افکار مزاحم در حین انجام تمرین به سراغ شما آمدند ناراحت نشوید فقط متوجه آنها باشید و دوباره به تمرین بازگردید.
برای درک بهتر این تمرین و بررسی سوالات مربوط به آن ویدئو زیر را مشاهده کنید.
مدیتیشن رهایی از افکار منفی با روش چاه ماتم
یکی دیگر از ساده ترین روش های مدیتیشن در خانه یا هر جای دیگر، روش چاه ماتم است. زندگی هر انسان از زمان آغاز تا پایان پر از مسئله، چالش یا درد است. ترس، کمبود، استرس، شرمساری و غم برخی از این مسائل هستند.
افکار منفی ما نیز گاهی مزید بر علت می‌شوند و دردهای بیشتری برای ما ایجاد می‌کنند و گاهی با حالت اتوماتیک و تکراری بارها و بارها این دردها را به ما تحمیل می‌کنند.
مسائل زندگی اجتناب‌ناپذیرند اما لازم نیست دردهای ذهنی ناشی از افکار را تحمل کنیم.
چاهی را در نظر بگیرید که درون آن غصه و ماتم است. از آنجا که افکار گذرا و موقتی هستند و ماهیتی ناپایدار دارند می‌توانند مانند قطراتی باشند که به این چاه می‌ریزند.
در همین لحظه افکار خود را مشاهده کنید. ببینید چطور شکل می‌گیرند و رشد می‌کنند. سپس آنها را طوری تصور کنید که می‌روند و به چاه ماتم می‌ریزند و صدای چکه آنها را نیز بشنوید! به طور کلی 3مرحله وجود دارد:
- توجه به افکار
- ریختن افکار در چاه ماتم و شنیدن صدای چکه
- رها کردن افکار
چند دقیقه این روش ساده مدیتیشن را انجام دهید و تغییر رابطه خود با این افکار منفی را مشاهده کنید.
مدیتیشن اتاق سفید
اتاقی سفید با اندازه متوسط را در نظر بگیرید و تصور کنید در این اتاق هستید. هیچ اثاثیه‌ای در این اتاق وجود ندارد. در این اتاق 2 در وجود دارند که هردو باز هستند اما پشت آنها فضایی تاریک و سیاه است و چیزی دیده نمی‌شود.
شما می‌توانید هرجای این اتاق قرار بگیرید یا حتی به‌صورت معلق در فضا باشید. آرام باشید و کمی صبر کنید می‌خواهیم یاد بگیریم ذهن خود را بپذیریم.
افکار خود را زیر نظر بگیرید و تصور کنید از درون سیاهی‌ها و از درب اول به اتاق وارد می‌شوند مدتی در اتاق هستند و سپس از در دوم خارج می‌شوند و در تاریکی محو می‌شوند. به هر فکر یک تصویر اختصاص دهید مثلاً دلقک، کلاغ، تیغ یا هر چیز دیگری. هر زمان تصویری برای شما تکراری شد تصویر دیگری را جایگزین کنید.
هر فکری که در ذهنتان ایجاد شد نه در مقابلش مقاومت کنید نه به آن بچسبید فقط بگذارید در اتاق بچرخد، مسیر خود را طی کند و خارج شود، درواقع اهمیت خود را از دست بدهد. شما فقط یک ناظر هشیار هستید و افکار خود را همان‌طور که هستند می‌پذیرید. برای درک بهتر این مدیتیشن حتماً ویدئو زیر را ببینید.
برای دیدن آموزش‌های رایگان بیشتر در مورد مدیتیشن و رهایی از افکار منفی می‌توانید بخش‌های رایگان دوره رهایی را به‌صورت ویدئو در تلگرام دریافت کنید.
نکات مهم برای شروع مدیتیشن و مراقبه
چند نمونه از ساده ترین روش های مدیتیشن در خانه یا هر جای دیگر آموزش داده شد. اگر در حین مطالعه مقاله، تمرین کرده باشید احتمالاً متوجه شده‌اید که با بعضی از این روش‌ها راحت‌تر هستید. یکی از آنها را انتخاب کنید و متعهد شوید برای مدتی آن را تمرین کنید همچنین حتماً نکات زیر را مدنظر داشته باشید.
- صبح، قبل از شروع روز کاری، زمان بسیار مناسبی برای انجام مدیتیشن است. در این زمان هنوز درگیر فعالیت‌های روزانه، چالش‌ها و مسائل نشده‌اید بنابراین ذهن آرام‌تر و جریان افکار جاری نشده است. اگر با صبح راحت نیستید زمان دیگری را برای مدیتیشن مشخص کنید که بتوانید هرروز به آن بپردازید.
مکان مدیتیشن هم اگر تازه‌کار هستید بهتر است جایی دنج و ساکت باشد تا حواس‌پرتی کمتر باشد. - پشتکار و پایداری، اهمیت ویژه‌ای در مدیتیشن دارد اگر منظم و روزانه تمرین نکنید نتیجه ملموسی نمی‌گیرید و تغییری در سطح آرامش شما ایجاد نخواهد شد. بنابراین برنامه‌ای منظم و روزانه داشته باشید که بتوانید همیشه به آن پایبند باشید.
- تکامل را رعایت کنید. اگر تجربه مدیتیشن ندارید با تمرین 1 ساعته شروع نکنید چون به‌اندازه کافی آماده نیستید و با این کار ممکن است سرخورده شوید و به‌کلی مدیتیشن را رها کنید.
بهتر است بازه زمانی کوتاه‌تری را برای آن در نظر بگیرید. مثلاً با 2 یا 5 دقیقه در روز شروع کنید وقتی تسلط شما بیشتر شد و حس کردید آماده هستید زمان تمرین مدیتیشن را افزایش دهید.
این موضوع باعث می‌شود رعایت پشتکار و پایداری که پیش‌تر به آن اشاره شد هم راحت‌تر باشد. - سروصدای ذهن به هنگام مدیتیشن موضوعی کاملاً عادی است. فکر نکنید اگر ذهنتان شلوغ می‌کند ضعفی دارید یا مدیتیشن مناسب شما نیست. افکار و احساساتتان را بپذیرید و به تمرین مدیتیشن ادامه دهید. اگر میزان حملات ذهن شما زیاد است، تعداد دفعات تمرین مدیتیشن خود را بیشتر کنید اگر پایداری کافی داشته باشید پس مدتی متوجه می‌شوید این افکار دیگر تمرین شما را مختل نمی‌کنند.
- موسیقی هم می‌تواند فرآیند مدیتیشن را برای شما ساده‌تر کند. البته بستگی به خود شما دارد بهتر است تمرین با و بدون آهنگ مدیتیشن را تجربه کنید و ببینید کدام برای شما مناسب‌تر است. یک نمونه موسیقی مدیتیشن که جزو هدایای “دوره رهایی” است در ادامه قرار داده شده است.
در دوره رهایی علاوه بر یادگیری 10ها مدیتیشن، آگاهی شما نسبت به ذهنتان افزایش می‌یابد و رهایی از افکار منفی و رسیدن به آرامش را تجربه می‌کنید. همچنین مجموعه موسیقی آرامش‌بخش و جلسه شناسایی ارزش‌ها از هدایای شرکت در این دوره هستند. برای شرکت در دوره رهایی بر روی تصویر زیر کلیک کنید.
چرا مدیتیشن کنیم ؟
آرامش ذهن فقط یکی از فواید مدیتیشن در خانه یا هرجای دیگر است که خود باعث مزایای دیگری می‌شود.
• کاهش استرس و اضطراب
• کاهش فشارخون
• افزایش توانایی تمرکز
• کنترل درد
• بهبود خلق‌وخو و کاهش افسردگی
• تقویت سیستم ایمنی
• بهبود حافظه
• افزایش هوش هیجانی
• بهبود خواب
• افزایش تاب‌آوری
برخی از فواید ارزشمند تمرین مدیتیشن هستند که به قطع کیفیت زندگی شما را در جنبه‌های مختلف ازجمله شغل، روابط و مواردی ازاین‌دست افزایش می‌دهند.
حرف آخر
مدیتیشن سخت نیست. با یادگیری ساده ترین روشهای مدیتیشن در خانه یا هر جای دیگر می‌توانید این تمرین را شروع کنید. ویدئوهای آموزشی که در این مقاله به‌کارگرفته شده‌اند درک شما را از مدیتیشن عمیق‌تر می‌کنند.
کافی است این روش‌ها را یاد بگیرید و نکات مهمی که برای تمرین مدیتیشن ذکرشده است به کار بگیرید تا آرامش و رهایی از افکار منفی را دوباره تجربه کنید.
انواع مدیتیشن و مزایای آن‌هم در این مقاله معرفی‌شده است اما مهمترین نکته این است که اهل تمرین باشید و مدیتیشن را متعهدانه انجام دهید.
