خطر استرس و اضطراب طولانی‌مدت را نادیده نگیرید. سکته، بیماری‌های قلبی و عروقی، افسردگی و ضعف سیستم ایمنی بدن، مواردی هستند که استرس شدید و طولانی باعث بروز آنها می‌شود و نمی‌توان به‌راحتی از کنار آنها گذشت.
نترسید! نمی‌خواهم شما را نگران کنم فقط می‌خواهم زنگ خطری در مغز شما به صدا دربیاید تا برای رهایی از استرس چاره‌ای بیندیشید.
من به افراد کمک می‌کنم از افکار منفی رها شوند و آرامش بیشتری را تجربه کنند. در ادامه 10 روش برای کاهش استرس و اضطراب را به شما معرفی می‌کنم. خبر خوب اینکه این روش‌ها رایگان، ساده و کاربردی هستند اگر فرصت دیدن همه ویدئوها یا خواندن کل مقاله را ندارید حتماً ویدئو سوم را ببینید. علاوه بر این در این محتوا اشاره مختصری به تأثیر استرس بر بدن خواهد شد.
استرس چیست و چه تفاوتی با اضطراب دارد؟
استرس و اضطراب معمولاً یکسان در نظر گرفته می‌شوند اما درواقع متفاوت هستند. استرس زمانی ایجاد می‌شود که با خطری روبرو باشیم. به‌طور مثال در جنگلی در حال قدم زدن هستیم که ناگهان صدای ماری را می‌شنویم که به سمت ما می‌خزد. در این حالت دچار استرس می‌شویم، ضربان قلبمان بالا می‌رود و آماده جنگ یا فرار می‌شویم.
دوره رهایی پرفروش‌ترین محصول من است. اگر حوصله خواندن مقاله را ندارید، با کلیک بر روی عکس زیر می‌توانید قسمت‌هایی از این دوره را رایگان دانلود کنید.
اما اضطراب زمانی اتفاق می‌افتد که در لحظه حال هیچ خطری ما را تهدید نمی‌کند بلکه خطر را در ذهنمان تصور می‌کنیم و نسبت به این تصویر ذهنی واکنش نشان می‌دهیم! مثلاً تصور می‌کنیم با یکی از اقوام درگیر می‌شویم و به‌شدت به یکدیگر حمله می‌کنیم درصورتی‌که هیچ خطر واقعی در این لحظه وجود ندارد.
هدف اصلی این است که بتوانیم استرس و اضطراب خود را کاهش دهیم و یاد بگیریم چگونه استرس خود را کنترل کنیم. بنابراین تعریف دقیق و علمی استرس و اضطراب لازم نیست و همچنین نیازی به سخت‌گیری زیاد برای درک تفاوت این دو نیست. استرس و اضطراب یکی از انواع افکار منفی هستند. اگر به دنبال نقشه راهی برای رهایی از این افکار هستید مقاله چطور از افکار منفی رها شویم؟ را بخوانید.
عوامل، علائم و عوارض استرس
شاید جالب باشد که بدانید استرس مثبت هم داریم. گاهی استرس باعث تحرک و تکاپوی ما می‌شود و ما را به‌پیش می‌راند تا اقدامی مفید انجام دهیم که به آن استرس مثبت می‌گوییم.
اما به‌طور کلی داشتن استرس برای افراد خوشایند نیست و اگر در طولانی‌مدت شخصی درگیر استرس شدید و اضطراب باشد دچار آسیب‌های جدی و خطرناک می‌شود.
عوامل گوناگونی باعث استرس می‌شوند که مهمترین آنها، مسائل شغلی، بی‌پولی، حس کمبود وقت، مسائل مربوط به رابطه مثل ازدواج و طلاق، استرس کنکور و یا سایر آزمون‌های تحصیلی و شغلی، مسائل خانوادگی، تغییر محل زندگی، رانندگی، بارداری و فرزند پروری، بیماری یا از دست دادن عزیزان و نزدیکان و مواردی از این دست است.
استرس امروزه بخشی از زندگی همه ما است و به خوبی با علائم آن آشنا هستیم، به‌طور کلی عصبی شدن، حساس شدن نسبت به محیط و افراد اطراف، حس بی‌ارزشی، ضعف و افسردگی از علائم عاطفی استرس است.
نداشتن تمرکز و آرامش ذهن، ناتوانی در تصمیم‌گیری، نگرانی دائمی، بدبین و منفی بودن، مصرف بیش‌ازحد غذا و الکل یا دخانیات، اهمال‌کاری، جویدن ناخن یا تکان دادن پا، تغییر وضعیت اشتها و گوارش از علائم شناختی و رفتاری استرس است.
عرق کردن، درد و گرفتگی عضلات، تنگی نفس، اختلالات خواب، لرزش دست‌وپا، خشکی دهان و عفونت‌های مکرر، بی‌حس شدن و سست شدن بدن، سردرد، ناراحتی معده و دستگاه گوارش، کم‌انرژی بودن و کاهش میل جنسی از علائم فیزیکی و جسمی استرس است.
خطرناک‌ترین بخش داشتن استرس، عوارضی است که در طولانی‌مدت برای ما ایجاد می‌کند. اینکه بدانیم استرس با بدن چه می‌کند تلنگری است که باعث می‌شود برای کاهش استرس خود چاره‌ای بیندیشیم.
• بیماری‌های قلبی و عروقی، فشارخون بالا و خطر سکته
• به خطر افتادن سلامت روان و ابتلا به افسردگی، اضطراب و اختلالات شخصیتی
• چاقی و اختلالات خوردن و گوارش
• ریزش مو و مشکلات پوستی مثل انواع اگزما
• اختلالات جنسی و کاهش میل جنسی
از عوارض استرس هستند و می‌توانند خطرات جدی برای سلامتی شما ایجاد کنند. با دیدن ویدئو آموزشی رایگان می‌توانید درک بهتری از افکار منفی و روش‌های رهایی از آن به دست آورید.
چگونه استرس را از بین ببریم؟
روش‌های بسیاری برای مقابله با استرس وجود دارد. در ویدئوهای زیر سعی شده ساده‌ترین روش‌ها که می‌توانید بلافاصله آنها را به کار بگیرید و آرامش بیشتری را تجربه کنید با شما به اشتراک گذاشته شود. به خاطر داشته باشید حتما ویدئو سوم و راهکارهای جذاب آن را ببینید و امتحان کنید.
راهکار اصلی رهایی از استرس این است که در لحظه حال قرار بگیریم و به بهترین شکل با اتفاق این لحظه روبرو شویم این برخورد به‌سرعت باعث افزایش آرامش می‌شود. اما گاهی در لحظه زندگی کردن برای ما سخت است پس با راهکارهای ساده‌تر شروع می‌کنیم تا به‌مرور به حضور در لحظه حال، تسلط بیشتری پیدا کنیم.
1. پیش‌بینی و مشورت
همیشه افرادی هستند که چالش‌های دشواری که در حال حاضر با آنها روبرو هستید و باعث استرس شما می‌شوند را قبلاً پشت‌سر گذاشته‌اند. مشورت با این افراد به شما کمک می‌کند در رویارویی با چالش‌های خود بسیار آماده‌تر باشید و درنتیجه استرس شما کمتر شود.
مثلا می‌خواهید در یک آزمون شرکت کنید و این موضوع استرس و اضطراب زیادی برای شما ایجاد کرده است مشورت با شخصی که قبلاً این آزمون را گذرانده است می‌تواند شما را بسیار آماده‌تر کند و یک راهکار سریع کاهش استرس است.
2. برنامه‌ریزی برای استرس
چالش‌های استرس‌زای خود را به سه بخش، قبل، حین و بعد چالش، تقسیم کنید و برای هرکدام از این 3 قسمت برنامه‌ریزی داشته باشید.
همان مثال آزمون را درنظر بگیرید، می‌توانیم این چالش را به سه قسمت قبل از آزمون، حین آزمون و بعد از آزمون تقسیم کنیم. سپس برای هر قسمت برنامه‌ریزی می‌کنیم مثلا هرروز قبل از آزمون مدیتیشن می‌کنم، در حین آزمون با تمرکز روی تنفسم استرس امتحان را کم می‌کنم و بعد از آزمون هم تا زمان اعلام نتایج، اضطراب را با ورزش کردن کاهش می‌دهم.
وقتی از قبل برای چالش‌های خود برنامه داشته باشید از نظر ذهنی برای آن آماده هستید و نسبت به زمانی که بدون هیچ برنامه‌ای می‌خواهید با چالش‌ها روبرو شوید استرس بسیار کمتری دارید.
3. تیم تشکیل دهید
اگر تیمی از افرادی را کنار هم جمع کنید که همه می‌خواهند در آزمون ذکرشده شرکت کنند و درواقع هدف مشترکی دارند، می‌توانید باهم تعامل بیشتری داشته باشید از هم یاد بگیرید، باهم مطالعه کنید، دغدغه‌های خود را به اشتراک بگذارید و از قدرت ذهن جمعی برای حل مسائل استفاده کنید و درنهایت استرس خود را کاهش دهید حتی می‌توانید گروهی در فضای مجازی داشته باشید.
4. برنامه‌ریزی از شب قبل
برنامه‌ریزی روز آینده به شما حس کنترل بیشتری می‌دهد و استرس و اضطراب شما را بسیار کم می‌کند. چون از قبل می‌دانید چه کارهایی باید انجام دهید و ترتیب و اولویت آنها را نیز می‌دانید.
گاهی پیش می‌آید که روز شما مطابق برنامه پیش نرود و اتفاقات پیش‌بینی نشده‌ای بیفتد در این شرایط در اولین فرصت فقط روی کارهایی که اولویت بالایی دارند متمرکز شوید و آنها را به پایان برسانید همین اقدام ساده باعث می‌شود که استرس شما کاهش یابد چون در انتهای روز شاید همه کارهای برنامه‌ریزی شده را انجام نداده باشید اما کارهای مهم و با اولویت بالا را انجام داده‌اید.
5. استراحت بیشتر
نداشتن استراحت کافی ما را دچار استرس و اضطراب می‌کند. وقتی خسته هستیم، هم استرس شدیدتری را تجربه می‌کنیم هم مدت‌زمان اضطراب ما بیشتر می‌شود.
بنابراین همان‌طور که کارهای روزانه و ماهانه خود را برنامه‌ریزی می‌کنید استراحت خود را نیز برنامه‌ریزی کنید و به میزان خواب و کیفیت تغذیه خود نیز توجه کنید.
6. صحبت با افراد قابل‌اعتماد
پس از انتخاب فرد مناسب، مسائلی که باعث اضطراب شما شده است را با او به اشتراک بگذارید، صرف بیان دغدغه‌هایتان با صدای بلند باعث می‌شود از استرس شما کاسته شود و شاید راهکارهای مناسبی هم برای مسئله خود پیدا کنید.
بسیار مهم است که فردی را برای هم‌صحبتی انتخاب کنید که به او اطمینان کامل دارید. اگر این‌طور نباشد گفتگو با یک فرد نامناسب باعث افزایش استرس شما خواهد شد!
7. چه درسی برای من دارد؟
وقتی با شرایط استرس‌زا روبرو می‌شوید مدام این سوال را از خود بپرسید که “این مسئله چه درسی برای من دارد؟”
حل کردن مسائل گوناگونی که در زندگی با آنها روبرو هستیم باعث رشد و پیشرفت ما می‌شود، به‌شرطی که از آنها درس بگیریم و خودمان را قربانی شرایط و اتفاقات نبینیم. وقتی در هر موقعیت به‌ظاهر ترسناک، به دنبال یادگیری باشید استرس شما کاهش می‌یابد.
راه اصلی برای رهایی از استرس و اضطراب، حضور در لحظه حال است. وقتی ذهن و بدن ما با یکدیگر هماهنگ نیستند استرس ما بیشتر می‌شود چون به‌طور کامل در لحظه حال حضور نداریم.
گاهی پیش می‌آید ذهنمان جلوتر از بدنمان و در زمان آینده است! مثلاً روی مبلی لَم داده‌ایم و در حال استراحت هستیم اما ذهنمان درگیر جلسه‌ای است که 2ساعت بعد داریم و به همین خاطر دچار اضطراب می‌شویم.
در نقطه مقابل گاهی ذهنمان بسیار خسته اما بدنمان به‌شدت درحرکت است تا به قراری که داریم برسیم باز هم در این حالت دچار استرس می‌شویم. بنابراین هماهنگ و هم‌راستا شدن ذهن و بدن باعث می‌شود استرس ما کاهش یابد.3 روش در ادامه ذکرشده که به هماهنگی بیشتر ذهن و بدن کمک می‌کند.
8. تنفس آگاهانه
تمرکز روی فرآیند نفس کشیدن باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود. توجه به اینکه هوا از بینی وارد بدن ما می‌شود به داخل ریه می‌رود و باعث بالا آمدن سینه و شکم ما می‌شود و سپس هوا را از دهان خارج می‌کنیم و سینه و شکم ما پایین می‌آید باعث حضور آنی ما در لحظه حال می‌شود. زیر نظر گرفتن فرآیند تنفس برای چند دقیقه باعث افزایش چشم‌گیر آرامش ما می‌شود.
9. تجسم هدایت‌شده
تصور چه اتفاقی برای شما اضطراب ایجاد می‌کند؟ فرض کنید حضور در یک جلسه کاری.
این جلسه را تصور کنید و با استفاده از قدرت تجسم هدایت‌شده خود را ببینید که باقدرت و اعتماد‌به‌نفس وارد جلسه می‌شوید و به خوبی صحبت می‌کنید. درنهایت به خوبی جلسه را به‌پایان می‌برید با دیگران دست می‌دهید و با لبخندی بر لب از جلسه خارج می‌شوید.
با انجام این کار از قبل خود را برای جلسه آماده می‌کنیم و وقتی در موقعیت واقعی قرار می‌گیریم بسیار آرام‌تر هستیم چون قبلاً یک یا چند بار این روند را در ذهن خود تجربه کرده‌ایم.
اشتباه بزرگی که بسیاری از ما مرتکب می‌شویم این است که منفی‌ترین و بدترین حالت هر چالش را تجسم می‌کنیم و همین موضوع استرس و اضطراب ما را بیشتر هم می‌کند یعنی مثلاً فکر می‌کنیم دیر به جلسه می‌رسیم بسیار هول هستیم و دیگران با تعجب به ما نگاه می‌کنند، تسلط کافی نداریم و جلسه به بدترین شکل به‌پایان می‌رسد.
10. گوش کنید!
حواس پنجگانه به ما کمک می‌کنند در لحظه حال قرار بگیریم. از میان این 5 حس، شنوایی قدرتمندترین است.
همین حالا تمام توجه خود را معطوف به صداهای دوروبرتان کنید و به‌دقت گوش کنید، صدای دستگاهی که روشن است، صحبت دیگران، پرندگان، رفت‌وآمد خودروها در خیابان، تیک‌تیک ساعت و مواردی ازاین‌دست. وقتی چند دقیقه را صرف این کار می‌کنید به‌مرور حس می‌کنید آرام‌تر شده‌اید.
11. طبق ارزش‌های خودتان زندگی می‌کنید یا خیر؟
ارزش‌های فردی هر شخص مانند اثرانگشت او منحصر‌به‌فرد است بنابراین هیچ دونفری نیستند که ارزش‌های یکسانی داشته باشند. وقتی ارزش‌های خود را نمی‌شناسید یا از آن بدتر می‌شناسید ولی طبق آنها زندگی نمی‌کنید دچار سردرگمی و استرس می‌شوید. درنتیجه دیگران برای شما تعیین تکلیف می‌کنند و شما را به راه‌هایی هدایت می‌کنند که با درون شما همخوانی ندارد.
همین موضوع باعث افزایش استرس و اضطراب شما می‌شود چون هرروز باید کاری را انجام دهید که از آن لذت نمی‌برید و با درون شما سازگار نیست. برای رهایی از این مسئله باید در گام اول ارزش‌های خود را بشناسید و در مرحله دوم زندگی خود را با این ارزش‌ها هم‌راستا کنید. این کار باعث می‌شود قدرت‌های درون شما فعال شود و حالتان با زندگی‌تان خوب شود. اگر آماده این تغییر هستید می‌توانید گام اول را همین حال بردارید و مقاله چگونه ارزش های خود را بشناسیم؟ را مطالعه کنید.
10 راهکار معرفی شد. از میان آنها روش‌هایی را که بیشتر با شخصیت شما همخوانی دارد را انتخاب کنید و به‌کار بگیرید. مطمئن باشید تکرار آنها استرس و اضطراب شما را کاهش می‌دهد.
اگر می‌خواهید آگاهی خود را نسبت به کارکرد ذهنتان افزایش دهید و روش‌های بیشتری برای رهایی از افکار منفی یاد بگیرید می‌توانید در دوره رهایی شرکت کنید.
جمع‌بندی
استرس و اضطراب در طولانی‌مدت اثرات زیان‌بار و جبران‌ناپذیری برای جسم و روان ما دارد که برخی عوارض استرس در این مقاله به‌اختصار معرفی شدند. بنابراین باید برای کاهش استرس خود کاری کنیم.
10 روش ساده، کاربردی و رایگان در این مقاله معرفی شد که استرس شما را به مقدار زیادی کاهش می‌دهند فقط لازم است به‌اندازه کافی آنها را تمرین کنید. مخصوصاً روش‌های ویدئو سوم که در بلندمدت تاثیر شگفت‌انگیزی در کاهش استرس و اضطراب شما خواهند داشت.
به‌جز استرس، با چه مسائل ذهنی دیگری درگیر هستید که شما را ناراحت می‌کنند؟
